饮食执行计划
超级奶昔配方： 250ml全脂牛奶 + 2平勺(60g) FoYes增肌粉 + 40g生燕麦 + 15g花生酱 + 半根香蕉 → 搅拌机打匀
| 时间段 |
餐次 |
内容与精确用量 |
热量 |
完成记录 |
| 7:00 |
早餐 |
鸡蛋×2个 + 全脂牛奶250ml + 全麦面包2片（或燕麦片40g用牛奶煮） |
450大卡 |
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| 10:00 |
超级奶昔1 |
FoYes增肌粉2平勺(60g) + 全脂牛奶250ml + 生燕麦40g + 花生酱15g + 香蕉半根 |
750大卡 |
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| 12:30 |
午餐 |
鸡胸肉/瘦牛肉120g（生重） + 米饭150g（熟重） + 蔬菜不限量（橄榄油炒） |
550大卡 |
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| 15:30 |
超级奶昔2 |
FoYes增肌粉2平勺(60g) + 全脂牛奶250ml + 生燕麦40g + 花生酱15g + 香蕉半根 |
750大卡 |
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| 19:00 |
晚餐 |
鱼肉/豆腐120g + 全麦面条150g（干重） + 蔬菜不限量 |
500大卡 |
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| 训练后 |
加餐 |
全脂牛奶250ml（训练后10分钟内） |
150大卡 |
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| 每日总热量 |
3150大卡 |
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硬性规则： 两杯奶昔必须完成（占47%热量）| 训练后立即喝奶 | 23:00前睡足7小时 | 每周一空腹称重
家庭力量训练计划
周一：全身训练A
| 动作 | 次数/组数 | 进阶要求 |
|---|
| 1. 自重深蹲 | 18次 × 3组 | 每周+2次 |
| 2. 俯卧撑 | 力竭次 × 3组 | 每周+1次 |
| 3. 澳式引体 | 12次 × 3组 | 降低身体角度 |
| 4. 书包推举 | 15次 × 3组 | 书包≥5kg |
周三：全身训练B
| 动作 | 次数/组数 | 进阶要求 |
|---|
| 1. 保加利亚分腿蹲 | 12次/腿 × 3组 | 手持重物 |
| 2. 哑铃划船 | 12次/臂 × 3组 | 增加重量 |
| 3. 平板支撑 | 45秒 × 3组 | 每周+5秒 |
| 4. 凳上臂屈伸 | 15次 × 3组 | 脚垫高 |
周五：全身训练C
| 动作 | 次数/组数 | 进阶要求 |
|---|
| 1. 弓步蹲 | 16次(8/腿) × 3组 | 手持书包 |
| 2. 钻石俯卧撑 | 力竭次 × 3组 | 每周+1次 |
| 3. 书包弯举 | 12次 × 3组 | 增加重量 |
| 4. 反向卷腹 | 15次 × 3组 | 抬腿停顿 |
动作要点：
- 澳式引体： 找稳固桌子，身体斜躺下方，胸部拉向桌面
- 书包负重： 用结实书包装书/水瓶（哑铃替代品）
- 力竭定义： 最后1次动作严重变形即停
医学提示： 若严格执行4周后体重无变化（尤其两杯奶昔全完成），必须就医检查：
- 消化内科： 胃镜（排查慢性胃炎/反流）
- 内分泌科： 甲功五项（排查甲亢）